Nutrition et ravitaillements : nos conseils
1 juillet 2026 · 6 min de lecture
La nutrition est la variable que beaucoup de coureurs négligent jusqu'au km 16, quand le mur s'impose brutalement. Sur le Semi-Marathon de Dreux Agglo, les ravitaillements officiels sont placés aux moments clés. Voici comment les exploiter intelligemment.
J-3 à J-1 : la phase de charge
Les trois jours précédant la course, augmentez votre apport en glucides complexes : pâtes, riz, patate douce. Visez 7–10 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Évitez les fibres en excès pour ne pas surcharger le transit intestinal. La veille, privilégiez un dîner simple que vous avez déjà testé.
Le matin de la course
Levez-vous 2h30 avant le départ. Votre petit-déjeuner doit être digeste et riche en glucides rapides : flocons d'avoine avec miel, toast avec confiture, banane mûre, café léger. Buvez 500 ml d'eau dans les deux heures précédant le départ. À J-20 min, une barre de céréales ou un gel énergétique peut compléter la charge. Évitez toute nouveauté : si vous n'avez pas testé un aliment à l'entraînement, ne le prenez pas le jour J.
Les ravitaillements du parcours
Sur le semi, buvez quelques gorgées au km 5 même si la soif n'est pas encore là. Aux km 10 et 15, profitez de l'eau et du solide si vous l'avez déjà testé à l'entraînement. Sur le 10 km, le point d'eau autour du km 5,8 sert surtout à garder le confort jusqu'au stade.
Éviter le mur des 16 km
Le mur survient quand les réserves de glycogène musculaire s'épuisent. Pour le repousser : maintenez une allure inférieure de 10 à 15 secondes par km à votre seuil confortable, prenez votre premier gel entre le km 12 et le km 14, et hydratez-vous régulièrement. Si vous sentez les jambes se durcir, ralentissez immédiatement de 15 secondes par km — il vaut mieux perdre 1 minute sur les km 17–19 que finir en marchant.
Prêt pour le 8 novembre 2026 ?
S'inscrire →
